3 ademhalingsoefeningen (pranayama) om tot rust te komen

Je adem is het enige deel van je zenuwstelsel dat je zowel automatisch als bewust kunt sturen. Precies daarom is ademhaling zo'n krachtig gereedschap om tot rust te komen. In de yoga heet het werken met de adem pranayama. Hieronder deel ik drie eenvoudige oefeningen die je overal kunt doen — thuis, in de auto of achter je bureau.

Wat is pranayama?

Pranayama betekent letterlijk het richten van je levensenergie via de adem. In de praktijk komt het neer op rustiger, dieper en bewuster ademen. Een langere uitademing activeert je parasympathische zenuwstelsel — het deel dat zorgt voor rust en herstel. Je hoeft er niets bijzonders voor te kunnen; alleen even aandacht.

1. Buikademhaling

Leg één hand op je buik. Adem rustig in door je neus en laat je buik onder je hand omhoog komen. Adem langzaam uit en voel je buik weer zakken. Doe dit een minuut of twee. Deze oefening haalt je uit je hoofd en brengt je terug in je lichaam.

2. Verlengde uitademing

Adem in op een telling van vier, en adem uit op een telling van zes of acht. De uitademing is bewust langer dan de inademing. Herhaal dit vijf tot tien keer. Dit is een van de snelste manieren om spanning te laten zakken.

3. Wisselademhaling (nadi shodhana)

Sluit met je duim je rechterneusgat en adem in door links. Sluit dan links met je ringvinger en adem uit door rechts. Adem in door rechts, wissel, en adem uit door links. Dat is één ronde. Doe er rustig een paar. Deze oefening brengt balans en een opvallend heldere rust.

Wanneer gebruik je ze?

Bij spanning, voor het slapen, voor een spannend moment of gewoon als dagelijkse pauze. In de lessen bij Stil… in Witteveen verweven we ademwerk met de yoga, zodat je het ook buiten de mat leert inzetten. Nieuwsgierig? Kom een keer proefdraaien.